Estrés y Malestar psicológico por el confinamiento – Coronavirus

En España al igual que otros países el coronavirus COVID-19 está causando mucho daño y nos está afectando a todos de una u otro manera. De la noche a la mañana hemos tenido que cambiar nuestra forma de vivir, de pensar y de actuar. Actualmente muchos españoles nos encontramos confinados en nuestras casas esperando a que la situación mejore, pero esto puede ser un foco de estrés para muchos. Por esta razón he querido escribir este artículo como forma de aportar mi pequeño granito de arena, y dar algunos consejos para que estos días de cuarentena sean más fáciles de sobrellevar.

Síntomas que pueden aparecer debido al confinamiento

  • Apatía o desgana – Falta de motivación o sensación de «no tener ganas de hacer nada»
  • Estrés o ansiedad – Sensaciones de agobio, nerviosismo o intranquilidad
  • Problemas de sueño – Dificultad para iniciar o mantener un sueño adecuado, o tener pesadillas
  • Cambios alimentarios – Que pueden ir desde no tener ganas de comer, hasta sentir hambre a todas horas
  • Precupaciones excesivas o pensamientos catastrofistas – Puede ocurrir que aumenten pensamientos negativos relacionados con esta situación, y que esto cause un gran malestar
  • Tristeza o sentimientos depresivos, y también irritabilidad o malestar – El aislamiento social unido a toda la situación excepcional que estamos viviendo puede provocar un aumento de las emociones, en algunos casos pueden ser emociones de tristeza, pero en otros casos podran ser emociones de enfado o irritabilidad

¿Qué hacer para mejorar la situación de confinamiento?

Existen una serie de pautas o consejos generales que pueden hacer que estos días en casa sean más llevaderos. Pero si los síntomas anteriormente descritos aumentan o se vuelven más insoportables será recomendable buscar ayuda o apoyo psicológico (y hoy en día esto se pueden hacer vía online por lo que podrá ser 100% seguro).

  • Planificar el día como si de un día normal se tratase, repartiendo el tiempo y dejando espacio para: Tiempo de trabajo, tiempo de ocio y tiempo de descanso. Es fundamental que las tres áreas esten cubiertas y de una manera equitativa. Para las horas de ocio busca nuevas maneras de ocupar el tiempo, y no sólo ver la televisión, ya que muchas horas frente a la televisión pueden acabar aumentando la sensación de aburrimiento o desgana. Existen muchas maneras de pasar el tiempo que pueden ser productivas, como pintar, tejer, leer, etc. Piensa en esa cosa que siempre has querido hacer o probar pero nunca has encontrado el momento…quizá (y si la situación lo permite) ahora puedes intentarlo ahora.
  • Irse a la cama siempre a la misma hora, y despertarse a la hora acostumbrada. Lo recomendable es dormir de 7 a 9 horas diarias según la persona, y esto no debe cambiar aunque tengamos que estar en casa sin salir. Procura irte a dormir siempre a la misma hora, igual que si tuvieses que ir a trabajar o a la escuela. Evita ver la televisión antes de irte a dormir si tienes dificultad para conciliar el sueño, y cambialo por un libro o una actividad menos «excitante».
  • En la medida de lo posible toma el sol unos minutos al día (a través de la ventana o en una terraza). La luz solar favorece la liberación de serotonina, un neurotransmisor que provoca sensaciones agradables y está relacionado con la felicidad y la relajación. Se ha demostrado que la exposición a la luz solar favorece la relajación y ayuda en situaciones de estrés, y puede ayudarnos a que el confinamiento sea más llevadero.
  • El aislamiento físico no tienen que implicar aislamiento social. Gracias a las tecnologías actuales podemos estar conectado con nuestros seres queridos sin necesidad de estar cerca de ellos. Podemos hablar, chatear, incluso vernos a través de videollamadas, así que si estás en situación de confinamiento utiliza estas herramientas para estar en contacto con tus familiares y amigos, y así evitar la sensación de soledad, que en algunos causar puede generar un gran malestar psicológico y sintomatología depresiva.
  • Evita la exposición excesiva a las noticias actuales. Estar informado es importante, y está claro que debemos estar al día de todo lo que está ocurriendo, pero estar expuesto continuamente a las noticias y las cifras de afectados y fallecidos, puede acabar provocando estrés y aumento de pensamientos negativos y catastrofistas. Si este es tu caso, limita la exposición, no busques noticias a través de las redes o en la televisión. Intenta utilizar estos medios para ver también otras cosas (películas, series, o lecturas que antes de esta situación te provocasen alegría o calma).
  • En la medida de lo posible realiza algo de ejercicio. Estar todo el día en casa puede ser abrumador, y al final pasamos más tiempo sentados o tumbados de lo que deberiamos. Dedica un tiempo a moverte y estirar la musculatura. Puedes seguir algún programa de ejercicios por youtube, especialmente si padeces estrés sería muy conveniente empezar prácticas como el yoga, ya que además de servir como ejercicio diario, favorece la relajación.
  • No pases todo el día en una misma habitación. No conviene estar todo el día en el dormitorio o en el salón. Programa cada actividad en un lugar de la casa (en la medida de lo posible). Estar todo el día en una misma habitación puede generar malestar y aumentar la sensación de agobio. Si es posible, utiliza el dormitorio solo para dormir, y distribuye el resto de la casa para actividades trabajo y otras para el ocio (si sólo dispones de un espacio, esto también se puede conseguir dedicando una parte de la habitación para cada uso).
  • Por último, recuerda que todo esto es pasajero, y que no lo haces por tí, sino por todo los demás. A veces nuestro propio malestar psicológico puede hacernos pensar o sentir que nada de esto merece la pena o que es inútil si al final nos sentimos tristes o ansiosos. Pero no debemos olvidar el fin último de todo esto, y es que aquí lo importante no es la individualidad o la situación particular de uno mismo, sino el bienestar de todas las personas que nos rodean. Es importante no perder esto de vista, para recordarnos que lo hacemos por un motivo importante, y que no será para siempre. Después de unos días, volveremos a la normalidad, y todo esto quedará como un recuerdo lejano.

Por último me gustaría recordar, que de cada situación se puede aprender algo, incluso de las situaciones más duras pueden aparecer grandes oportunidades. En este mundo tan acelerado, tan rápido, ahora tenemos una oportunidad de parar, de pensar, y de agradecer todo lo bueno que tenemos en nuestro día a día, y que dabamos por sentado. Tenemos la oportunidad de dedicar un tiempo a cuidarnos, a pensar en nosotros, lo que nos gusta, lo que necesitamos, lo que queremos…Pero tambien tenemos un tiempo para pensar en lo que más valoramos, en lo que verdaderamente nos importa y queremos proteger.

Mi ánimo y apoyo a todos los que estos días estaís pasando por un momento dificil: No estáis solos. Y mi más sentido agradecimiento a todos los sanitarios que estáis al pie del cañon para que el resto del país podamos estar tranquilos y seguros.

Yo desde lo que me toca, como Psicóloga general sanitaria, me gustaría ofrecerme para ofertad consultas gratuitas vía Skype para todas aquellas personas que puedan necesitar ayuda psicológica, y que no puedan salir de casa. Aquí teneis mi email, podeís escribirme: maria.aguayo.psicologa@gmail.com